Как заполнять дневник СМЭР: пошаговая инструкция с примером

Терапевт прислал таблицу с четырьмя колонками и попросил заполнять после каждого неприятного эпизода. Вы открыли её вечером — и залипли на пустой строке. Разбираем по одной колонке: что туда писать, чем мысль отличается от чувства и почему у большинства не идёт именно вторая колонка.

Обновлено 2026-08-21 · 18 мин чтения

Материал носит информационно-ознакомительный характер и не является медицинской или психологической консультацией.

СМЭР — это способ разложить неприятный эпизод на четыре части: Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакция. Приём пришёл из когнитивно-поведенческой терапии, где его называют дневником автоматических мыслей или протоколом СМЭР, и нужен он ровно для одного: увидеть, что между событием и вашим состоянием стоит мысль — а её, в отличие от события, можно перепроверить.

Что такое дневник СМЭР и почему он работает

Дневник СМЭР — таблица из четырёх колонок, куда после неприятного эпизода записывают по порядку: что произошло, что подумалось, что почувствовалось и что вы сделали. Работает он не за счёт выговаривания, а за счёт разделения: пока эпизод переживается целиком, событие и мысль о нём слиты, и оспорить нечего. Как только они разнесены по колонкам, видно, что боль вызывает не сам факт, а его истолкование — и вот его уже можно проверить фактами.

На бумаге это выглядит просто. На практике люди бросают дневник в первую же неделю, и почти всегда по одной и той же причине: непонятно, что писать во вторую колонку. Разберём каждую по очереди.

Что подготовить перед первой записью

Нужны три вещи, и ни одна не требует подготовки дольше пяти минут.

1. Куда писать. Блокнот, заметки в телефоне или таблица — подойдёт любое, что окажется под рукой в момент эпизода. Красота бланка на результат не влияет, доступность влияет сильно.
2. Шкала силы. Договоритесь с собой заранее, чем меряете эмоцию: от 0 до 10 или от 0 до 100. Менять шкалу по ходу нельзя — записи перестанут сравниваться между собой.
3. Правило одного эпизода. Одна запись — один конкретный момент с датой и временем, а не «этот тяжёлый день». Разобрать можно только то, у чего есть начало.

Как заполнять дневник СМЭР: пошаговая инструкция

Порядок колонок совпадает с аббревиатурой и не случаен: мысль записывается раньше эмоции. Так сделано потому, что искать мысль по остывшему следу труднее — а эмоцию вы и так помните. Если начать с эмоции, до мысли часто просто не доходят.

Шаг 1. Ситуация — что писать в колонку С

Сюда идут только факты: что произошло, когда, кто присутствовал. Как сводка с камеры наблюдения — без оценок, объяснений и мотивов.

Правильно: «Вторник, 19:40. Отправил сообщение, к 22:00 ответа нет, статус "был в сети 21:15"».

Неправильно: «Меня опять проигнорировали». Это уже не ситуация, а вывод — и место ему в колонке мыслей. Если он попадёт в первую колонку, весь разбор рассыплется: вы будете перепроверять факт вместо того, чтобы перепроверять интерпретацию.

Проверить себя просто: если с вашей записью согласился бы посторонний наблюдатель, который просто стоял рядом, — это ситуация. Если он мог бы возразить — это мысль.

Шаг 2. Мысли — что писать в колонку М

Самая трудная колонка и главная причина, по которой дневник забрасывают. Автоматические мысли называются так потому, что проскакивают мгновенно и почти не осознаются: вы замечаете не их, а уже готовое чувство.

Чтобы поймать мысль, есть вопрос-отмычка: «что это значит обо мне, о других, о будущем?»

Продолжая пример: «Он видел и не ответил» → что это значит? → «Ему всё равно» → а это что значит обо мне? → «Я недостаточно важен, чтобы обо мне помнили». Вот это и есть та мысль, которая на самом деле причиняет боль. Первая формулировка была ещё описанием, последняя — уже убеждением о себе.

Пишите мысли от первого лица, в настоящем времени, теми же словами, какими они звучат в голове. Не «я подумал, что, возможно, недостаточно интересен» — а «я никому не нужен». Смягчённая формулировка не работает: перепроверять надо ту мысль, которая была, а не её причёсанную версию.

Полезно отметить, насколько сильно вы в неё верите в момент эпизода — от 0 до 100%.

Шаг 3. Эмоции — что писать в колонку Э

Здесь нужны одно-два слова и цифра силы от 0 до 100. Не предложение, не объяснение — просто название чувства.

«Обида 70», «стыд 85», «тревога 60», «злость 40».

Именно тут возникает главная путаница дневника: мысль записывают в колонку эмоций. Проверяется это одним приёмом — подставьте свою запись в предложение «я чувствую …»:

• «Я чувствую обиду» — работает, это эмоция.
• «Я чувствую, что меня не уважают» — не работает. После «что» всегда идёт мысль, а не чувство. Эмоция здесь — скорее обида или злость, а «меня не уважают» переезжает в колонку М.

Если слов не хватает, держите под рукой короткий список: страх, тревога, стыд, вина, обида, злость, раздражение, грусть, тоска, беспомощность, одиночество, зависть, отвращение. Большинству людей на старте хватает пяти-шести.

Шаг 4. Реакция — что писать в колонку Р

Что вы сделали и что происходило в теле. Тоже без оценок.

Поведение: написал ещё три сообщения · удалил переписку · не стал отвечать сутки · открыл холодильник · весь вечер листал ленту.

Тело: сжалось в груди · жар в лице · ком в горле · не мог уснуть до двух.

Эта колонка кажется необязательной, но именно она со временем показывает главное — что у вас один и тот же сценарий: одна и та же мысль запускает одно и то же действие, и оно приводит к одному и тому же результату. Пока эпизоды разрозненны, это не видно. На двадцатой записи видно очень хорошо.

Шаг 5. Проверить запись перед тем, как закрыть

Тридцать секунд, которые отделяют рабочую запись от бесполезной. Пройдите по четырём вопросам:

• в колонке С — только то, с чем согласился бы посторонний наблюдатель?
• в колонке М — фраза от первого лица, теми словами, что были в голове?
• в колонке Э — одно-два слова и цифра, без «что»?
• в колонке Р — что вы сделали, а не что почувствовали?

Если хоть на один ответ «нет» — поправьте сразу. Через день вы уже не вспомните, как было на самом деле.

Пример заполнения дневника СМЭР целиком

Дальше в терапии к этому добавляют пятую и шестую колонки — какое когнитивное искажение здесь работает (в примере это чтение мыслей и обесценивание себя) и какая альтернативная мысль выдерживает проверку фактами: «У него был тяжёлый день, он часто отвечает наутро. Моя важность для человека не измеряется скоростью ответа». Вера в исходную мысль после этого обычно падает — не до нуля, но заметно.

Важные принципы заполнения дневника СМЭР

• Пишите в тот же день. Свежесть важнее полноты: короткая запись вечером точнее развёрнутой через три дня.
• Не причёсывайте формулировки. Перепроверять нужно ту мысль, которая была, а не ту, которую не стыдно показать.
• Не оценивайте себя за содержание записи. В дневнике не бывает стыдных мыслей — бывают неточные.
• Не ждите облегчения от самой записи. Это сбор данных, а не разрядка; отдача появляется на объёме.
• Одна запись — один эпизод. Слипшиеся события не раскладываются ни на какие колонки.

Типичные ошибки при заполнении СМЭР

Оценка в колонке ситуации. «Он повёл себя по-хамски» — это мысль. Ситуация: «сказал при коллегах, что отчёт сырой».

Мысль вместо эмоции. Проверяется подстановкой в «я чувствую …».

Слишком общо. «Поругались, было плохо» разобрать невозможно. Нужен конкретный момент — какая фраза, в какую секунду стало хуже всего.

Заполнять раз в неделю пачкой. Смысл в свежести. Если пишете по памяти через пять дней, вы записываете уже свою реконструкцию, а не то, что было.

Ждать, что станет легче от самой записи. Дневник — не разрядка, а сбор данных. Отдача появляется не от одной записи, а тогда, когда набирается два-три десятка и становится виден повтор.

Что делать после заполнения дневника СМЭР

Заполненная запись — сырьё, а не результат. Дальше с ней делают три вещи, по возрастанию сложности.

1. Назвать искажение. Посмотрите на колонку М и спросите: это чтение мыслей, катастрофизация, сверхобобщение? Полный список — в разборе когнитивных искажений. Названная ошибка перестаёт быть очевидностью.
2. Проверить мысль фактами. Что говорит за неё, что против, какое ещё объяснение возможно. Затем сформулировать более точную версию и заново оценить веру в исходную — обычно она падает.
3. Спуститься глубже, если мысль повторяется. Когда одна и та же формулировка приходит из недели в неделю, работает техника «падающая стрела»: она выводит от частной мысли к глубинному убеждению, которое её порождает.

Как часто заполнять дневник СМЭР

По эпизодам, а не по расписанию: запись имеет смысл тогда, когда что-то задело, и не имеет — когда день прошёл ровно. На старте это обычно три-пять записей в неделю.

Заполнять «для галочки» каждый день вредно: появляются пустые записи ради дисциплины, и дневник быстро надоедает. Пропустить неделю не страшно — важно не бросить совсем: ценность появляется на двух-трёх десятках записей, когда становится виден повтор.

Шаблон дневника СМЭР: что должно быть в бланке

Если делаете таблицу сами — минимально рабочий набор колонок такой:

1. Дата и время — без него не увидеть, что эпизоды кучкуются (вечера, воскресенья, дни после недосыпа).
2. Ситуация — факты.
3. Мысли + вера в них в процентах.
4. Эмоции + сила от 0 до 100.
5. Реакция — поведение и телесные ощущения.
6. Искажение — какая именно ошибка мышления.
7. Альтернатива — мысль, которая выдерживает проверку фактами.
8. Вера после — сколько процентов осталось.

Первых пяти достаточно для начала; последние три обычно добавляют, когда база уже идёт.

Почему дневник СМЭР не заполняется в гугл-таблице

Большинство специалистов дают клиенту именно таблицу в Google Sheets, и логика в этом понятная: клиент заполняет, а терапевт со своей стороны сразу видит записи и приходит на сессию подготовленным. Для специалиста это удобно. Проблема в том, что для человека, которому плохо, эта же таблица работает плохо — и вот почему.

Пустое поле требует формулировки. Чтобы что-то написать, надо уже понимать, что писать. А человек в момент эпизода как раз не понимает — у него каша, и разложить её по четырём ячейкам он не может именно потому, что ему плохо. Таблица помогает тому, кто уже разобрался, а не тому, кто разбирается.

Заполнять надо тогда, когда меньше всего хочется. Ссора случилась вечером, а таблица открывается с ноутбука. К тому моменту, когда до неё доходят руки, эпизод потускнел, и запись выходит вялой и неточной.

За таблицей смотрят. Осознание, что каждую строчку прочитает другой человек, незаметно включает самоцензуру: формулировки становятся аккуратнее и дальше от того, что было на самом деле. А перепроверять надо именно грубую исходную мысль.

Никто не подсказывает. Если вы записали в колонку эмоций «чувствую, что меня не уважают», таблица это молча примет. Ошибка всплывёт только через неделю на сессии — а всё это время вы заполняли дневник неправильно.

Что с этим делать. Если таблица от специалиста — не бросайте её, а измените порядок: сначала опишите эпизод как рассказ, обычными словами, как рассказали бы другу, и только потом разнесите по колонкам. Так вы не боретесь с формой в момент, когда трудно, а сначала выгружаете, а потом раскладываете.

Именно на этом принципе построен наш разбор: вы просто рассказываете, что случилось — голосом или текстом, — а таблица СМЭР собирается по ходу разговора, с уточняющими вопросами там, где формулировка расплывается. Готовый разбор можно показать специалисту.

Модификации протокола: СМЭР, СМЭРА, СМЭРАП

Четыре колонки — базовая форма, но в практике встречаются расширенные варианты. Разница не косметическая: каждая добавленная колонка меняет то, чем заканчивается разбор.

Порядок освоения именно такой, и перепрыгивать не стоит. Частая ошибка новичка — начать сразу с альтернативной мысли: не научившись фиксировать мысль дословно, человек пишет в колонке «А» то, что считает правильным, и разбор превращается в переписывание себя набело.

Альтернативная мысль — не позитивная. «Всё будет прекрасно» такая же неточность, как «всё пропало». Рабочая альтернатива обычно звучит скучно: «я не знаю, почему он молчит, вариантов несколько». Проверка простая — верите ли вы в неё хотя бы на 60%. Если нет, это не альтернатива, а лозунг, и эмоция на неё не отзовётся.

Колонка «П» отвечает на вопрос «что я сделаю в следующий раз именно в этой ситуации». Не «буду спокойнее», а «напишу и спрошу прямо». Без конкретики колонка превращается в намерение, а намерения в дневнике не работают.

Что показывает дневник СМЭР через месяц

Одна запись говорит о дне, тридцать записей — о человеке. При просмотре подряд обычно проступает то, что в моменте не видно:

• повторяются 2–3 мысли, а не тридцать разных — набор автоматических мыслей

у большинства людей устойчивый и небольшой;

• эмоции группируются вокруг одной-двух ситуаций — молчание, оценка, спешка;
• сила эмоции снижается от самого факта записи, ещё до всякой работы

с альтернативами: названное переживание теряет часть интенсивности;

• видно, какие искажения ваши — обычно два-три из

общего списка, и они же тянутся годами.

Именно ради этого просмотра дневник и ведётся. Разбор одной ситуации помогает в моменте, а закономерность видна только на объёме — поэтому записи не стоит удалять и стоит перечитывать раз в пару недель.

Когда дневник СМЭР не помогает и что делать

Дневник — инструмент с границами применения, и полезно знать их заранее.

• Записи есть, а повтора не видно. Обычно означает, что эпизоды слишком разные или описаны слишком общо. Лечится сужением: месяц писать только про одну область — например, только про работу.
• После заполнения становится тяжелее. Так бывает, когда дневник превращается в перечитывание и прокручивание. Правило простое: записали — закрыли. Разбор делается отдельно и не в тот же момент.
• Мысль не находится вообще. Колонка М пустая раз за разом — частая ситуация, и это не признак «неспособности к рефлексии». Помогает вопрос-отмычка из шага 2 и заполнение с конца: от реакции к эмоции, от эмоции к мысли.
• Тема тяжёлая — травма, утрата, насилие. Самостоятельный разбор здесь не показан: дневник вскрывает материал, с которым нужен человек рядом.
• Состояние острое. При выраженной подавленности, когда трудно встать, дневник не первый шаг. Сначала помощь, потом инструменты.

Чем СМЭР отличается от дневника эмоций и падающей стрелы

Они не заменяют друг друга: дневник эмоций показывает, когда тяжело, СМЭР — из-за чего в конкретном случае, падающая стрела — что под этим лежит в целом.

Источники

• Бек А. Когнитивная терапия депрессии. — Работа с автоматическими мыслями и протоколом записи.
• Бернс Д. Терапия настроения. — Таблица когнитивных искажений и техника трёх колонок.
• Гринбергер Д., Падески К. Разум рулит настроением. — Пошаговые бланки дневника мыслей.
• Beck J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. — Структура протокола и типичные ошибки заполнения.

Частые вопросы

Как часто нужно заполнять дневник СМЭР?

По эпизодам, а не по расписанию: когда заметили заметный скачок состояния. На старте обычно выходит одна-две записи в день. Гнаться за количеством не нужно — важнее, чтобы запись делалась близко ко времени самого эпизода, пока формулировки ещё живые.

Чем мысль отличается от эмоции?

Эмоция называется одним словом: обида, стыд, тревога, злость. Мысль — это утверждение, которое можно оспорить. Проверка: подставьте запись в предложение «я чувствую …». «Я чувствую обиду» — эмоция. «Я чувствую, что меня используют» — мысль, потому что после «что» всегда идёт суждение.

Что делать, если в колонке мыслей пусто?

Задать себе вопрос «что это значит обо мне, о других, о будущем?» и записать первый пришедший ответ, даже если он кажется преувеличенным. Именно преувеличенные формулировки обычно и оказываются настоящими автоматическими мыслями. Если не идёт совсем — опишите эпизод свободным текстом и найдите в своём же рассказе фразу, от которой внутри отзывается сильнее всего.

Можно ли вести СМЭР в гугл-таблице?

Можно, и многие специалисты просят именно так, чтобы видеть записи между сессиями. Сложность в том, что таблица требует готовой формулировки в момент, когда её как раз нет. Рабочий обходной путь — сначала описать эпизод свободным рассказом, а потом разнести по колонкам.

Обязательно ли показывать дневник психологу?

Нет, дневник можно вести и для себя. Но если вы работаете со специалистом, принесённые записи заметно ускоряют работу: на сессии не приходится восстанавливать хронологию, и время уходит на разбор, а не на пересказ.

СМЭР — это то же самое, что дневник мыслей?

По сути да. «Дневник автоматических мыслей», «протокол СМЭР», «таблица ситуация — мысли — эмоции — реакция» описывают один и тот же приём когнитивно-поведенческой терапии. Различаются только число колонок и названия.